Le yogi en herbe : les clés pour arriver serein dans son premier cours de yoga

Ce n’est pas si évident de franchir le pas. Le yoga peut paraître comme un monde assez spécial voire hermétique. De loin, on a tendance à s'en faire toute une histoire. Si je vous dis "yoga", vous me répondez ? Des espèces de contorsionnistes dans des positions improbables, voire indécentes. Des indiens enturbannés, assis en tailleur, fermant les yeux et marmonnant des chants incompréhensibles. De la méditation, un genre de stretching… (on se rapproche). Un cercle est un carré, un carré est un cercle. Soit. Les yogis ont l'air d'être des gens un peu fous !

Quand j'en parle à mon entourage (qui pratique très peu le yoga) on me parle de « yoga-mou-ennuyeux-pour-vieux », de « mouvements mystiques » comme des « salutations au soleil » ou autres fantaisies, et au mieux d’Ashtanga.

Ma conclusion alors : le yoga doit souffrir de gros clichés en France ! Tantôt ennuyeux et plan-plan, soit disant dédié aux babas-cools et autres hippies,  ou alors aux cadres parisiens en mal d’exotisme et de spiritualité… Un peu victime de l'effet mode et du marketing (stars qui pratiquent le yoga, effets minceur et sur-esthétisme…), c'est une discipline de plus en plus pratiquée en France (3 millions de yogis, d’après le magazine Esprit Yoga). 

Le yoga est une pratique née en Inde dont les origines sont très anciennes (de l'ordre du millénaire !). Le mot "Yuj" en sankrit qui a donné le mot yoga signifie lier. Le yoga est l'union de l'Homme et de l'Univers, mais aussi de l'esprit, du corps et de la respiration. En Inde, c'est une véritable doctrine : c'est un des six systèmes orthodoxes de la philosophie indoue, il a été codifié dans le Yoga Sūtra, de Patañjali (retenez ce nom, vous en entendrez souvent parler !). Dans les ouvrages de l'époque, on explique que le yoga a pour fin de délivrer l'Homme de la souffrance et la peine ; ou encore, de supprimer les fluctuations mentales : atteindre une maîtrise de soi, une modération et une régularité.

En résumé, de quelque type qu'il soit, le yoga propose toujours un travail de posture, de respiration et de relaxation !

 

J’ai fini par me lancer. Profitant de la période estivale, je suis partie à la découverte du yoga, ou plutôt des yogas, devrais-je dire ! J'ai rapidement compris en m'intéressant à la discipline, (ce qui peut d’ailleurs constituer un autre verrou à la pratique quand on débute), c'est qu'il en existe différentes écoles et que l'on peut le pratiquer de façons très variées ! Entre Vinyasa, Hatha, Ashtanga, Iyengar… C'est vite difficile de s'y retrouver dans toutes ces dénominations totalement inconnues.

Ci dessous un petit aperçu des types de yoga les plus communs :

  • L'Ashtanga et le Vinyasa sont des formes de yogas dynamiques assez proches. Le principe est d'enchaîner des postures (ou asanas) de façon synchronisée avec la respiration, qui est de type Ujjayi, c'est-à-dire uniquement par le nez et par la cage thoracique et en serrant la base de la gorge pour réguler le souffle (en produisant un son de "cobra énervé" ! ). C'est incontestablement le yoga le plus tonique et le plus "sportif": Mon favori !

 

  • L'Iyengar est sans doute le yoga le plus disciplinaire. L'objectif est de parfaire chaque posture, aller jusqu'au bout en insistant plus longuement, pour en ressentir tout le travail et les bénéfices. Des sangles et blocs sont souvent utilisés pour pousser les étirements. C'est une pratique très complémentaire de l'Ashtanga pour bien maîtriser les asanas de chaque enchaînement !

 

  • Le Hatha yoga : un yoga plus doux, avec des enchaînements de postures plus lents, des exercices de respiration et une relaxation finale. Il convient à tout le monde, et peut être un bon choix pour les débutants !

 

  • Le hot yoga ou Bikram est un yoga dynamique tout comme l'Ashtanga, mais a la particularité d'enchaîner 26 postures dans une pièce chauffée à 40° afin de favoriser la souplesse du corps et l'élimination des toxines.

L'arrivée en salle ! Zoom sur …

  • La tenue 

Tout comme vous, vos vêtements vont être soumis à rude épreuve :) Utilisez des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien et qui vous donnent une totale liberté de mouvement, mais également pas trop échancrés, vous comprendrez vite pourquoi ;-) ! Le yoga se pratique pieds nus (ou à la rigueur avec des chaussettes « orteils » antidérapantes spécifiques.)

  • Le tapis 

​​Il existe des tapis spécifiques pour le yoga. Vérifiez que celui-ci est bien adapté au type de yoga que vous aller pratiquer, notamment pour le Bikram où l’athmosphère est humide, il vous faudra un tapis plus épais. Pour les pratiques plus classiques comme l’Ashtanga et le Vinyasa tout type de tapis de yoga fera l’affaire. Vous pourrez en trouver en vente dans les salles de yoga, chez les vendeurs spécialisés sur internet, ou même chez Décathlon ! Sinon, les salles de yoga en proposent généralement à la location, mais cela peut être bien d'investir, ne serait ce que pour des questions d'hygiène.

  •  Premier exercice : pour la langue !

Traditionnellement, mais pas systématiquement, les cours commencent par des chants en sanskrit appelés mantras. En général le prof chante et vous répétez après lui  (quand vous y parvenez ! ) . « Mais qu’est ce qu’ils me font chanter ? » vous dites vous ! Enfin, pas si vous avez lu ce petit guide au préalable ;-)

En guise d'exemple, voici ce qui est chanté en Ashtanga (traduction par Laurence Gay Yoga) :

"Om

Vande Gurunam charanaravinde

Je m’incline aux pieds du Gourou

Sandarshita svatmasukavabodhe

qui révèle la joie de l’existence pure

Nishreyase jangalikayamane

qui est le guérisseur

Samsara halahala mohashantyai

​grâce à qui nous amoindrissons l’effet du poison de l’ignorance qui tient notre esprit prisonnier d’une existence conditionnée

Abahu purushakaram

Je m’incline devant le sage Patanjali, l’une des incarnations d’Adisesa

Shankhacakrsi dharinam

Sahasra sirasam svetam

​qui a forme humaine jusqu’aux épaules, est tout blanc, avec 1000 têtes lumineuses, qui porte une épée, un disque, et une conque

Pranamami patanjalim

​Je me prosterne devant lui.

Om"

Si vous ne le chantez pas, vous aurez quoiqu'il arrive un passage obligé par le fameux mantra "Om" en début et en fin de cours.  "Om" ou "Aum" est pour les hindous le son universel, en quelque sorte (il donnera Amen dans le judaïsme et le christianisme). Lors de la pratique, le prononcer permet d'accompagner le souffle dans ses différentes phases et sonorités. a émerge du fond de la gorge, u roule sur la langue et m termine sur les lèvres, en continuant à vibrer dans la cage thoraciqueLa syllabe Om en devanāgarī :

La syllabe Om en devanāgarī.

On peut également chanter un mantra de fermeture, ou l'on chantera au moins 

"Om

Shanti, Shanti, Shantihi"

"Paix, paix, paix"

 

  • Puis c'est parti pour les enchaînements d'asanas ! (postures)

En Vinyasa et en Ashtanga, cela débute par une salutation au soleil (Surya Namaskar):

Surya Namaskar A reprend les asanas classiques dans l'ordre de l'illustration ci-dessus :

  • Tadāsana ou samasthithi (la montagne), 
  • Vrkshāsana (étirement arrière debout),
  • Uttanāsana (étirement avant debout),
  • Chaturanga Dandāsana (planche),
  • Ûrdhva Mukha Svanāsana​ (chien tête en haut), 
  • Adhomukha Svanāsana (chien tête en bas),
  • Uttanāsana (étirement avant debout), 
  • Vrkshāsana (étirement arrière debout), 
  • Tadāsana (la montagne).

  • "Contractez votre bande sacrée !"

"??"

Alors là vous vous​​ demandez bien de quoi il peut s'agir !

La bande sacrée correspond au Mula Bandha. Bandha signifie en sankrit "ligature". Dans la pratique du yoga, il en existe trois :

  • Jalandhara Bhanda : fermeture de la gorge par inclinaison de la tête,
  • Uddiyana Bandha : le diaphragme est élevé par retraction abdominale,
  • Mula Bandha : les muscles du périnée sont contractés pour fermer la base du tronc

Et, lorsque les trois sont simultanément contractés, on parle de Maha Bandha.

La sollicitation des Bandhas permet de maintenir l'énergie dans le corps. Ceux-ci devraient être quasi constamment sollicités durant la pratique des asanas.

 

  • Le regard : les drishtis

Durant une posture, le prof pourra être amené à vous demander de concentrer votre Drishti sur votre nez, le sol, le nombril, le ciel, votre main droite… Il s'agit d'un point de focus du regard. Celui ci doit rester fixe durant la posture afin de faciliter la concentration et l'alignement. Attention, cela ne signifie pas qu'il faille froncer les sourcil ou grimacer pour autant ! Les yeux doivent toujours rester apaisés.

Par exemple, dans la posture de l'angle étiré sur le côté, le regard fixe la main levée :

 

  • Pour aller plus loin !

​​A lire absolument pour devenir un yogi exemplaire !

La bible du Yoga de B.K.S. Iyengar

De très bons blogs sur le yoga : 

RDV yoga, le blog d'Alejandra : http://www.rdvyoga.com/

Le blog de Laurence Gay : http://laurencegay.com/

Blog Yoga / Fitness : http://www.endorphine.fr/

En anglais, avec tous les bons plan yoga sur Paris : http://www.yogateau.com/

Le yoga créatif de Carolina, a.k.a. "The Global Yogini", également chef de cuisine saine aux superaliments chez Sol Semilla http://www.ecocozina.com/

 

  • Pour conclure,

Qu'en est-il des clichés évoqués plus haut ? Alors oui, effectivement, c'est troublant lors du premier cours d'essayer de chanter des mantras incompréhensibles, en prononcant des "om", et de s'adapter à tout le vocabulaire très spécifique du yoga . Mais cela vient très vite, les professeurs ne manquent pas de vous expliquer la philosophie, et la documentation est très riche et accessible (cf. les blogs nommés plus haut…). Ce n'est pas non plus une secte, il ne vous sera pas imposé de croire en Bouddha ni de réciter des mantras tous les jours. La pratique du yoga vous appartient, elle est universelle : que l'on soit hippie ou bobo, chacun peut y trouver son compte, il n'y a pas de portes fermées, au contraire !

Namasté !